Dieta keto: na czym polega ketoza, co jeść i dla kogo nie jest

Ile węglowodanów, tłuszczu i białka jest na keto?

W klasycznej wersji białka jest ok. 1 g na kilogram masy ciała, a łagodniejsze odmiany dopuszczają więcej białka i węglowodanów.

Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej (NCEZ) zestawia zalecenia Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego (PTD) z wersją zmodyfikowaną keto. Pozostałe wiersze tabeli pochodzą z medistore.com.pl, a MCT to trójglicerydy średniołańcuchowe.

Model	Tłuszcz (%)	Białko (%)	Węglowodany (%)
Dieta racjonalna wg PTD	25–40	15–20	45
Klasyczna dieta ketogeniczna 4:1	90	6	4
Zmodyfikowana dieta ketogeniczna	65	25	10
Zmodyfikowana dieta Atkinsa	60	30	10
Dieta MCT	73 (z tego 30–60 to MCT)	nie podano	nie podano
Dieta o niskim indeksie glikemicznym	60	nie podano	10 (IG poniżej 50)

W badaniach naukowych za dietę ketogeniczną uznaje się model z węglowodanami poniżej 50 g dziennie albo poniżej 10% energii.

Pełną poprawę masy ciała, BMI i masy tłuszczu widać było dopiero przy limicie 50 g węglowodanów dziennie, a przy 100 g część efektów znikała. To wynik metaanalizy 33 badań z randomizacją (2821 osób z nadwagą i otyłością), przytaczanej przez dietetyków z serwisu dietetykanienazarty.pl.

Keto nie jest też dietą wysokobiałkową: organizm wytwarza glukozę z aminokwasów glukogennych, więc nadmiar białka zamienia się w glukozę.

Czym jest ketoza i jak organizm w nią wchodzi?

Ketoza to stan, w którym wątroba wytwarza z kwasów tłuszczowych ciała ketonowe i to one, a nie glukoza, stają się głównym paliwem. Ciała ketonowe to beta-hydroksymaślan, acetooctan i aceton.

Mniej węglowodanów oznacza niższe wydzielanie insuliny. Organizm zużywa wtedy glikogen wątrobowy, czyli zapas glukozy, który kończy się w ciągu 3–4 dni. Wątroba przestawia się na kwasy tłuszczowe, a glukozę dowytwarza w procesie glukoneogenezy z aminokwasów. Samo wejście w ketozę trwa kilka dni, zależnie od cech osobniczych i aktywności (dane tajm.pl).

Ketoza występuje też naturalnie, przy głodzeniu i po długotrwałym wysiłku.

Po czym poznać, że organizm jest w ketozie?

Najpewniej po pomiarze: ketony mierzy się paskami do moczu, glukometrem z funkcją pomiaru ketonów albo ketonometrem oddechowym. Wynik pokazuje produkcję ketonów, a nie to, czy chudniesz.

Objawy pierwszych dni są nieswoiste: zmęczenie, ból głowy, nudności, dolegliwości trawienne i częstsze oddawanie moczu. Ten zestaw to „keto-grypa”. Odpowiada za nią utrata wody i sodu, bo przy spadku insuliny nerki wydalają ich więcej (dietetykanienazarty.pl). Pomagają dosalanie potraw, bulion i produkty bogate w potas i magnez. Jeśli objawy nie mijają, trzeba zbadać elektrolity, zamiast rzucać dietę albo przeczekiwać złe samopoczucie.

Co jeść na diecie keto, a czego unikać?

Podstawą są tłuszcze, tłuste ryby i mięso, sery oraz warzywa niskoskrobiowe; jajka i pozostałe mięso w umiarkowanych ilościach. Wypadają produkty zbożowe, ziemniaki, strączki, słodycze i większość owoców. Zboża, strączki i owoce zostawia za to dieta przeciwzapalna, która ogranicza głównie cukier i żywność wysokoprzetworzoną.

Jeść	Ograniczyć lub wykluczyć
Tłuszcze: masło, tłusta śmietana, oliwa i inne oleje	Zbożowe: chleb, płatki, kasze
Nabiał: sery, m.in. mascarpone i żółte	Skrobiowe warzywa: ziemniaki, buraki, marchew
Mięso i ryby: boczek, kiełbasa, łosoś, halibut; w umiarkowanych ilościach pozostałe ryby, owoce morza i mięso	Nasiona roślin strączkowych
Jajka: w umiarkowanych ilościach	Cukier, słodycze, miód
Warzywa: sałata, szpinak, papryka, ogórek, cukinia, bakłażan	Owoce: banany, jabłka, winogrona
Owoce i dodatki: truskawki, maliny, owoce jagodowe, awokado, orzechy, pestki, nasiona	Kukurydza i groszek

Tak, ser żółty można jeść. Liczą się węglowodany netto, czyli ogółem minus błonnik, a etykieta w UE podaje węglowodany już bez błonnika (dietetykanienazarty.pl).

Przykładowe posiłki to jajka sadzone na maśle z boczkiem i zielonymi warzywami, burger bez bułki z serem, awokado i grzybami oraz pudding chia na mleczku kokosowym z orzechami i malinami.

Kiedy dietę ketogeniczną stosuje się w leczeniu?

Przede wszystkim w padaczce lekoopornej u dzieci i w niektórych zespołach padaczkowych. To jedno z niewielu wskazań terapeutycznych. Dieta zmniejsza liczbę napadów, ale nie leczy choroby.

W 1911 r. po raz pierwszy opisano leczenie epilepsji głodzeniem. Dekadę później ketozę wywołano ograniczeniem węglowodanów i tak powstała dieta ketogeniczna. Do redukcji masy ciała zaczął ją później stosować Robert Atkins.

Rekomenduje się ją w zespole Draveta i zespole Doose’a. U ok. 10–15% dzieci z padaczką lekooporną dieta niemal całkowicie eliminuje napady (dane medistore.com.pl).

Jakie skutki uboczne ma dieta keto?

Przy długim stosowaniu pojawiają się zaburzenia gospodarki lipidowej, stłuszczenie wątroby, kamica nerkowa i niedobory mikroskładników. Źle prowadzona dieta może też podnieść masę ciała.

Do dolegliwości ciągłych należą (medistore.com.pl):

• zaparcia z powodu małej ilości błonnika albo biegunki,
• osłabienie i rozdrażnienie,
• problemy z koncentracją,
• bóle głowy,
• wypadanie włosów,
• ryzyko hipoglikemii, odwodnienia i zaburzeń elektrolitowych.

Dieta bogata w tłuszcze nasycone podnosi cholesterol LDL. Dieta ketogeniczna zwiększała LDL średnio o 0,35 mmol/l (metaanaliza 22 badań z randomizacją). Trójglicerydy obniżała średnio o 22,31 mg/dl (metaanaliza 53 badań; dane dietetykanienazarty.pl). Sam spadek wagi nic nie mówi o lipidach, więc lipidogram przed startem i w trakcie diety to najprostszy sposób, żeby nie zgadywać.

Badania kontrolne na czczo obejmują morfologię, glukozę, lipidogram, próby wątrobowe, wybrane składniki mineralne i badanie ogólne moczu.

Kto nie powinien przechodzić na keto?

Przeciwwskazań jest sporo. Przy cukrzycy leczonej lekami decyduje lekarz. Przy chorobach wątroby i trzustki bywa zalecany model odwrotny do keto: dieta lekkostrawna z ograniczeniem tłuszczu.

Choroby, przy których dieta jest przeciwwskazana (NCEZ i medistore.com.pl):

• niewydolność wątroby i zapalenie trzustki,
• wrodzone zaburzenia metabolizmu tłuszczów, pierwotny niedobór karnityny i niedobory enzymów jej transportu (CPT, translokaza),
• porfiria i niedobór kinazy pirogronianowej,
• kamica dróg żółciowych i choroby nerek,
• dziedziczna hiperlipidemia,
• hipoglikemia o niejasnej przyczynie, niekiedy cukrzyca.

Okresy życia i leki:

• ciąża, planowanie ciąży i karmienie piersią: kobiety na dietach niskowęglowodanowych miały o 30% wyższe ryzyko urodzenia dziecka z wadą cewy nerwowej i niedoboru kwasu foliowego,
• leki obniżające poziom cukru we krwi: zmiana diety wymaga korekty dawek (dietetykanienazarty.pl).

Jeśli keto ma być stosowane, to pod nadzorem lekarza lub doświadczonego dietetyka, po ocenie stanu zdrowia. Przy chorobie przewlekłej albo stałych lekach najpierw rozmowa z lekarzem, dopiero potem jadłospis.

Czy na keto chudnie się szybciej niż na innych dietach?

Tak, ale przewaga jest mała i z czasem maleje: po roku różnica wobec diety niskotłuszczowej spada poniżej kilograma.

Po 6 miesiącach dieta niskowęglowodanowa dawała średnio o 2,17 kg większy spadek masy ciała (metaanaliza Mansoora i wsp., 1369 uczestników, przytaczana przez NCEZ), w badaniach 12-miesięcznych efekt był mniejszy.

W metaanalizie Bueno i wsp. (13 badań, 1415 uczestników) dieta ketogeniczna dała po roku tylko o 0,91 kg większy spadek.

Ile można schudnąć na keto w pierwsze dni?

Wyczerpanie glikogenu częściowo tłumaczy szybki spadek masy w pierwszych dniach. Równie szybko masa wraca po powrocie węglowodanów, więc tych kilogramów nie warto liczyć jako efektu diety.

Czy keto pomaga przy cukrzycy typu 2?

Tylko na krótko: poprawia masę ciała, glikemię i wrażliwość na insulinę, ale w metaanalizie z 2021 r. korzyści znikały po 12 miesiącach. Problemem mogło być utrzymanie diety. Zalecenia PTD zostają przy dużo wyższym udziale węglowodanów niż keto, a przy lekach obowiązuje zasada z sekcji o przeciwwskazaniach.